TABLA MULTIPRESA
¿QUÉ ES UN HANGBOARD O TABLA MULTIPRESA?
Las tablas multipresa, hangboards o tablas de entrenamiento de escalada, son unas estructuras provistas de orificios, presas y regletas, hechas de madera o resina y que se cuelgan de una pared o anclaje para suspenderte de ellas y mejorar la fuerza en brazos, manos y dedos.
¿QUÉ HANGBOARD COMPRAR?
La escalada es un deporte en el que es fundamental tener una gran fortaleza en el tren superior, especialmente en manos y dedos, la cual nos permitirá alcanzar el éxito de una forma más sencilla.
Para poder alcanzar esa fortaleza se diseñaron las tablas multipresa o hangboards, las cuales constan de orificios, presas y regletas de diferentes formas y profundidades, de las que nos quedaremos suspendidos.
Si ya has decidido que quieres un hangboard para entrenar en casa o a pie de vía con los modelos portátiles, sigue leyendo y descubre qué aspectos tienes que tener en cuenta para escoger el tablero adecuado a tus necesidades.
LAS MEJORES TABLAS MULTIPRESA DE ESCALADA
HANGBOARDS DE RESINA
HANGBOARDS DE MADERA
HANGBOARDS PORTÁTILES
TIPOS DE TABLAS MULTIPRESA
SEGÚN EL MATERIAL
A la hora de comprar una tabla multipresa es importante elegir bien el tipo de material del que está fabricada, ya que dependiendo del escalador que seamos y del uso que pensemos darle, vamos a tener que elegir un tipo de tabla u otra.
Las tablas de entrenamiento para escalada suelen ser de resina o madera, aunque a veces podemos encontrar algunos modelos híbridos. A continuación, vamos a ver las características de cada una:
TABLA MULTIPRESA DE RESINA
Las tablas multipresa de resina suelen estar fabricadas con poliuretano.
Su textura es rugosa y abrasiva, parecida a la roca tipo arenisca, por lo que tiene un mejor agarre que las de madera, pero perjudica más la piel con los entrenamientos más intensos.
Este tipo de tablas multipresa son idóneas para ponerlas en exterior y para escaladores que escalen poco en la roca.
Por lo general, las tablas de resina suelen ser más básicas y económicas que las fabricadas con madera.
Lo mejor
- Más baratas que las de madera
- Se pueden instalar en exteriores
- Mejor agarre
- Recomendadas para escaladores principiantes
Lo peor
- Más básicas que las de madera
- Más abrasivas para la piel
TABLA MULTIPRESA DE MADERA
Las tablas multipresa de madera tienen peor agarre que las de resina, teniendo que usar magnesio para realizar un entrenamiento efectivo.
Hay más variedad de tablas multipresa fabricadas con madera. Podemos encontrar modelos fijos o móviles, más sencillos o completos, etc.
Por lo general, las tablas de madera son más caras que las de resina.
Este tipo de tablas están más dirigidas a escaladores más avanzados y que escalen con frecuencia.
Lo mejor
- Más variedad y tipos
- Más completas
- Menos abrasivas para la piel
- Recomendadas para escaladores avanzados
Lo peor
- Necesitas magnesio para un agarre óptimo
- Más caras
TABLA MULTIPRESA HÍBRIDA
Las tablas multipresa híbridas son menos habituales que las de resina o madera.
Este tipo de tablas de entrenamiento de escalada combina agarres de madera y resina, dando más versatilidad a los escaladores.
Lo mejor
- Combinan agarres de resina y madera
- Más versatilidad en los entrenamientos
Lo peor
- Hay pocos modelos en el mercado
SEGÚN LA COLOCACIÓN
También podemos clasificar las tablas multipresa en función del lugar donde vayan a ser instaladas. Teniendo esto en cuenta, vamos a diferenciar entre 2 tipos:
TABLA MULTIPRESA FIJA
Las tablas multipresas fijas están diseñadas para poder instalarlas en un lugar fijo, normalmente encima de una puerta, atornillado a una pared o tablero de madera.
Este tipo de tablas de entrenamiento de escalada pueden ser de madera, resina o híbridas.
En las tablas multipresas fijas se pueden hacer entrenamientos estáticos y dinámicos, así como supensiones con una o ambas manos.
Por lo tanto, te recomendamos comprar una tabla multipresa fija si lo que quieres es hacer entrenamientos más variados y completos en casa.
Lo mejor
- Permite entrenamientos más completos
- Más variedad de agarres y regletas
- Mayor estabilidad
Lo peor
- La instalación en pared o tablero
- Más caras
TABLA MULTIPRESA PORTÁTIL
Las tablas multipresas portátiles están diseñadas para calentar en el sector o entrenar cuando nos vamos de viaje.
Este tipo de tablas de entrenamiento de escalada suelen ser de madera, de cortas dimensiones y de formas más sencillas.
Las tablas multipresas portátiles tienen la ventaja de ser más económicas y de no necesitar hacer una instalación previa para su uso.
Por lo general, las tablas portátiles suelen venir con unas cuerdas para poder colgarlas en cualquier elemento estable que nos encontremos.
Lo mejor
- Más compactas y ligeras
- Fácil instalación en cualquier lugar
- Más económicas
- Las puedes llevar donde quieras
Lo peor
- Suelen ser más sencillas
- No permiten ciertos tipos de entrenamiento
- Menos estabilidad que las fijas
HISTORIA DE LOS HANGBOARDS
Las primeras tablas de entrenamiento de escalada o hangboards surgieron a principios de la década de los 80.
Jhon Bachar, un escalador estadounidense muy popular de la época, fue de los primeros en usar una tabla de madera llena de agujeros y tacos de madera clavados en ella, en la que entrenaba la fuerza estática colgándose de ella.
Más tarde, se empezaron a diseñar modelos de madera y resina más sofisticados. Actualmente, con las impresoras 3D, es posible diseñar estructuras más complejas y mejor preparadas para un entrenamiento más completo de los escaladores.
PARTES DE UNA TABLA MULTIPRESA
AGARRE ROMO PARA DOMINADAS
AGARRE BIDEDO
SEMIESFERA O SLOPER
AGARRE MONODEDO
REGLETAS DE DIFERENTES MEDIDAS
AGARRES LISOS CON INCLINACIÓN
TIPOS DE AGARRES EN LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO DE ESCALADA
Las tablas de entrenamiento de escalada pueden tener diferentes tipos de agarres romos o inclinados, así como regletas de varias medidas de profundidad, bidedos, monodedos, etc.
Dependiendo del nivel de escalada que tengas tendrás que buscar un tipo de tabla multipresa con unos agarres u otros.
– PRINCIPIANTES: Si eres un escalador principiante, te recomendamos que elijas una tabla que tenga regletas con medidas de 25 mm. en adelante y agarres romos sin inclinación para poder hacer dominadas fácilmente.
– INTERMEDIOS: Si estás en un nivel medio, tendrás que buscar tablas más complejas con agarres tridedo, bidedo y regletas con medidas de 15 mm. en adelante.
– AVANZADOS: Si eres ya un escalador experimentado, necesitarás una tabla con todo tipo de agarres (monodedo, bidedo, inclinados, para hacer suspensiones a una mano, etc.) y regletas de 10 mm. en adelante.
¿CÓMO INSTALAR UN HANGBOARD?
A la hora de instalar un hangboard vamos a buscar sitios en los que no tengamos la pared pegada al cuerpo cuando estemos suspendidos de ella.
Un lugar idóneo es montarlas encima del marco de alguna puerta, una viga o alguna estructura que nos permita colgarnos y hacer dominadas sin problema.
Para ello, la forma más idónea de hacerlo es fijando el hangboard directamente a la pared mediante unos tacos y tornillos o primero fijarla a un tablero más grande y después taladrarlo a la pared para repartir mejor las cargas.
Recomendamos el uso de tacos químicos en el montaje de las tablas de entrenamiento de escalada, ya que así nos aseguramos una mayor resistencia de la instalación.
TALADRADO EN PARED
MARCAR
Colocamos el hangboard en el tablero o lugar donde queremos instalarla y marcamos en la pared para realizar los taladros posteriores.
TALADRAR
Taladramos con la broca adecuada a los tacos químicos que vamos a colocar posteriormente (de 8 o 10 mm. preferiblemente)
COLOCAR TACOS
Rellenamos con resina química el taco de plástico y posteriormente colocamos la parte metálica del taco en el agujero.
ATORNILLAR
Por último, esperamos el tiempo estimado para que sea resistente y atornillamos el hangboard a la pared con los tornillos que traen cada modelo.
SIN TALADRO CON BARRA DE DOMINADAS
También existe una curiosa forma de poder instalar un hangboard sin hacer taladros en la pared con la ayudar de una barra de dominadas, en el siguiente vídeo podéis ver el tipo de instalación necesaria para ello.
ENTRENAMIENTO DE ESCALADA EN HANGBOARD
La tabla de entrenamiento de escalada nos va a servir para potenciar la fuerza de nuestros brazos, especialmente en manos, dedos y antebrazos.
Eso sí, este tipo de entrenamiento en la tabla multipresa hay que realizarlo con cabeza. Para ello realizaremos rutinas adaptadas a nuestro nivel en función del tipo de agarre y tiempo que elijamos en nuestras suspensiones.
Hay que puntualizar que el trabajo en el hangboard no es la receta mágica para subir de grado, ya que el movimiento es mecánico y monótono, pero sí que va a ser de gran ayuda para mejorar nuestra fuerza, potencia y resistencia de gran parte de nuestro tren superior.
¿CÓMO HAY QUE COLGARSE DE LA TABLA MULTIPRESA?
Aunque a priori las suspensiones parecen excesivamente sencillas, no lo son, ya que una mala ejecución de las mismas nos puede provocar diversas lesiones.
Para realizar una suspensión correctamente hay que seguir una serie de reglas muy sencillas:
- Mantener las escápulas apretadas en todo momento (contracción escapular).
- Evitar mirar hacia los agarres, brazos, etc. y mirar siempre hacia el frente.
- Tener los brazos tensos y estirados y evitar los balanceos.
¿CÓMO SE AGARRAN LAS REGLETAS?
Hay 3 formas diferentes de agarrar una presa, canto o regleta. Cada una de ellas presenta unas particularidades distintas y es importante conocerlas bien, ya que un mal uso de algunos agarres pueden provocar las típicas lesiones en las poleas de los dedos.
EXTENSIÓN
Tipo de agarre en el que la articulación interfalángica proximal está muy poco flexionada. El agarre en extensión produce menos tensión en las poleas y es menos lesivo.
SEMIARQUEO
Es el tipo de agarre más común en la escalada. Se caracteriza por tener una posición mantenida aproximada de 90º de la articulación interfalángica proximal.
ARQUEO
El agarre en arqueo es el que más fuerza genera. Sin embargo, es también el más lesivo porque implica mucha tensión en las poleas. Por eso, no es recomendable entrenar en arqueo.
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